В современном мире, в котором практически каждый человек постоянно куда-то торопится и хочет успеть сделать в течение дня как можно больше дел, очень важно хорошо высыпаться, чтобы с утра быть бодрым и готовым к новым подвигам и свершениям.
Но, к сожалению, часто бывает так, что заснуть вечером долго не удается. Причем такой проблемой могут страдать не только пожилые люди, но и дети, подростки и люди среднего возраста. Для борьбы с расстройством существует множество различных способов быстро уснуть без лекарств. Так как же уснуть при бессоннице?
- Соблюдайте режима дня
- Раньше встал – раньше лег
- При физической усталости легче засыпать
- Прогуляйтесь перед сном или проветрите комнату
- Водные процедуры расслабляют организм
- Уберите внешние раздражители
- Создайте ритуал для сна
- Некоторым людям помогает засыпать фоновый шум
- Делайте дыхательную гимнастику и упражнения для расслабления мышц
- Помощь специалиста
Соблюдайте режима дня
Одним из самых действенных способов как побороть бессонницу является соблюдение распорядка дня. По наблюдениям ученых, если примерно в течение недели всегда вставать и ложиться спать в одно и то же время, то организм привыкнет к режиму и уже сам будет настраиваться на сон в определенные часы.
Также очень важно соблюдать режим питания: не переедать на ночь и не есть перед сном слишком тяжелую пищу. При этом и оставаться голодным тоже нельзя. Оптимальным является вариант поужинать за 3-4 часа до сна, а примерно за час съесть яблоко или выпить стакан кефира. От кофе, колы, слишком крепкого чая перед сном тоже лучше отказаться. А вот стакан теплого молока с медом или травяной настой помогут расслабиться и заснуть быстрее.
Раньше встал – раньше лег
Если человеку вечером сложно заснуть, то соответственно утром ему трудно проснуться. Вот и спит он практически до обеда, а ночью лежит и думает, почему сна ни в одном глазу.
Особенно часто это встречается среди людей творческих профессий и у кого ненормированный рабочий график. Чтобы разорвать этот порочный круг, нужно всего лишь с утра сделать над собой усилие и встать пораньше.
В течение первых двух-трех дней на это потребуются неимоверные усилия, будет огромное желание поспать днем, но если выдержать это период, то организм перестроит свои биологические часы и засыпать вечером будет очень легко.
При физической усталости легче засыпать
Почему люди, которые занимаются тяжелым физическим трудом всегда быстро засыпают и спят очень крепко? Ответ прост: физическая усталость действует как очень сильное снотворное, и когда уставший человек ложиться в кровать и расслабляет свои мышцы вслед за ними расслабляется и мозг. Такого же эффекта можно добиться и при занятиях спортом.
Только нужно помнить, что совершать пробежки, плавать или ездить на велосипеде рекомендуется за 4-5 часов до сна, иначе можно получить абсолютно обратный эффект.
Прогуляйтесь перед сном или проветрите комнату
Действенным способом борьбы с бессоницей является пешая прогулка перед сном в течение 30-40 минут. Насыщение мозга кислородом хорошо влияет на организм и успокаивает его. Особенно благотворно влияют прогулки в парке или в лесу, в местах поближе к природе. А вот гулять по шумным улицам, где много народу или машин, не рекомендуется.
Если нет возможности вечером выйти на улицу, то перед сном нужно обязательно проветрить спальню и наполнить ее свежим воздухом. Спать в душном помещении вредно, потому что это может вызвать головные боли с утра. Главное, не переусердствовать и не оставлять сквозняка, иначе с утра можно проснуться с насморком.
Водные процедуры расслабляют организм
Также ученые советуют принимать ванну или душ перед сном. Приятно и полезно полежать в течение 15-20 минут в расслабляющей ванне с пеной и морской солью или постоять под душем и помечтать о чем-то приятном.
После водных процедур можно попросить любимого человека сделать массаж. Главное, чтобы движения были плавными, ласковыми и успокаивающими. Массаж должен быть расслабляющим, а не тонизирующим.
Уберите внешние раздражители
Очень часто причинами бессоницы могут быть различные раздражающие факторы. Это может быть что угодно: работающий телевизор, слишком яркий свет, громкий разговор в соседней комнате, тиканье стрелок часов, неудобная поза, слишком теплое одеяло, жесткая подушка, спящая рядом и занимающая часть кровати кошка и т. д.
Это интересно:
Роль раздражающих факторов могут выполнять и различные мысли и переживания, которые не дают покоя: приближение отчетного периода, собеседование на работу, предстоящий разговор с начальником, планирование семейных расходов и многое другое. Всё это крутится в голове и не дает заснуть. Но нужно постараться переключиться на что-то приятное и засыпать, придерживаясь принципа Скарлетт О’Хара: «Я подумаю об этом завтра».
Создайте ритуал для сна
Если у чееловека не получается заснуть, то действенный способ – это соблюдение постоянного ритуала, когда определенные действия, предшествующие сну, повторяются каждый день. Например: прогулка перед сном – принятие ванны – массаж – чтение книги – стакан молока – сон.
Главное, чтобы ритуал соблюдался постоянно и состоял всегда из всех действий, которые в него входят. В таком случае организм привыкнет к определенным действиям и уже на начальных этапах будет подсознательно настраиваться на сон.
Некоторым людям помогает засыпать фоновый шум
Некоторые люди, наоборот, всегда быстрее засыпают при каком-то дополнительном негромком шуме на заднем фоне. Это может быть тихо работающий телевизор или негромкая музыка в плеере.
В таких случаях, главное, поставить таймер, чтобы через какое-то время (30-40 минут) устройство незаметно выключилось и не разбудило уже спящего человека. Быстро заснуть помогают и звуки природы: шум моря, шелест листвы, звук падающих капель дождя.
Шум моря:
Делайте дыхательную гимнастику и упражнения для расслабления мышц
Необычный способ засыпания практикуют йоги. Они ложатся на спину, расставляют ноги и руки чуть в стороны и начинают глубоко и редко дышать животом. При этом физически ощущая, как постепенно расслабляются мышцы, начиная от головы и шеи, заканчивая пальцами ног.
Стараясь ни о чем не думать, они представляют, что тело как бы «растекается» по кровати, становится легким и невесомым. Мысли улетают, тело как будто парит в невесомости и наступает приятный и крепкий сон. Если попрактиковаться, то это может стать довольно действенным способом.
Помощь специалиста
Если несмотря на все испробованные способы и попытки, заснуть так и не удается, раздражительность и усталость накапливается, а утренний подъем – настоящая пытка, то всё-таки стоит обратиться к врачу и с его помощью устранить эмоциональные и психические причины, которые не дают насладиться спокойным и крепким сном.
У здорового человека на засыпание должно уходить максимум 15-20 минут. Если же сон никак не приходит, то нужно скорее менять режим, образ жизни и процесс подготовки ко сну, а перечисленные советы в этом помогут. Спокойной ночи!
из-за работы часто сижу ночью за компьютером, потом весь режим сбивается и мучаюсь с бессонницей. в последнее время мне помогает проветривать комнату (хотя бы на 15 минут открывать окно) и от раздражающих звуков храпа спасают беруши.
Самые действенные способы — это 1)сильно уставать за день, что прямо пришел домой и уже нет сил ничего делать, только спать; 2) физические нагрузки; 3)прогулки перед сном. Несколько недель страдала бессонницей, но вот это мне помогло избавиться))