Как справиться с бессонницей?

Проблемы со сном возникают у множества людей, независимо от возраста и социального статуса. Многие люди спят плохо, их сон длится менее 6-7 часов в сутки. Но к сожалению, далеко не все придают этому значение. Обычно, нарушения сна могут вызывать легкую слабость, сонливость, раздражительность.

Если проблемы со сном длятся достаточно долго, то проблемы могут быть намного серьезнее. Это и ожирение, и высокое артериальное давление, и расстройство психики, галлюцинации. Кроме того, недосыпание может стать причиной несчастных случаев, невыполнением работы и снижением работоспособности, возникновением конфликтов, низкой стрессоустойчивостью. 

Какие бывают нарушения сна?

О расстройстве сна говорят несколько признаков:

  • раздражительность и постоянная сонливость на протяжении всего дня;
  • сложно сосредоточиться при чтении, работе за компьютером;
  • наблюдаются сложности с концентрацией внимания;
  • замедленная реакция;
  • усталый вид;
  • сложности с управлением своей эмоциональностью;
  • потребность вздремнуть практически каждый день.

Если один из них присутствует регулярно, то, возможно, у вас расстройство сна.

Бессонница

Одной из самых распространенных жалоб, связанных с невозможностью отдохнуть, является бессонница. Она может быть вызвана стрессом, депрессией, тревогой или основным состоянием здоровья.

Причиной также может быть переедание на ночь, малоподвижный образ жизни, смена часовых поясов, избыток кофе, выпитого в течение дня, прием медицинских препаратов. 

Проблема характеризуется несколькими симптомами:

  • трудности засыпания, когда легли спать;
  • сложно заснуть после ночного пробуждения;
  • чувствительность к температуре и свежести воздуха в спальне, к освещенности в комнате;
  • неспособность уснуть без различных добавок и аксессуаров;
  • слабость, желание спать, отсутствие энергии и сил на протяжении дня.

Апноэ

Серьезной проблемой нарушения сна является апноэ. Оно характеризуется периодической блокировкой верхних дыхательных путей, что влечет за собой временную остановку дыхания. Чаще всего, люди не помнят своих ночных пробуждений. Но в течение следующего дня они ощущают раздражительность, сонливость и сильную слабость.

Апноэ - это очень серьезное нарушение сна, представляющее опасность для жизни. При таком нарушении нужно обратиться к медикам. Самое простое, что можно сделать, для начала, то это немного похудеть, спать на боку и поднять повыше изголовье своей кровати. Апноэ присущи несколько симптомов:

  • громкий постоянный храп;
  • частые паузы в дыхании во время сна;
  • удушье, фырканье и одышка во время сна;
  • пробуждение с чувством сухости во рту и заложенностью в носу;
  • боль в груди и голове, одышка при просыпании;
  • после пробуждения чувство сильной усталости, не зависящее оттого, сколько времени было уделено сну;
  • постоянное желание спать на протяжении следующего дня.

RLS синдром

У людей среднего и пожилого возраста нередко встречается RLS - синдром беспокойных ног. Обычно этот синдром проявляется вечером и ночью. Общие признаки RLS:

  • неприятные ощущения в нижних конечностях, вызывающие потребность их перемещения;
  • возникают такие ощущения ночью или во время отдыха;
  • при движении или массировании ног эти ощущения временно исчезают;
  • подергивания и судороги ног время от времени повторяются во время сна.

Почему бывают нарушения сна?

Временные нарушения сна могут возникать при отставании суточного ритма сна и при посменной работе. Отставание суточного ритма сна обычно возникает во время путешествий.

Чаще всего оно связано с перелетом между часовыми поясами. Плохо переносится смена часовых поясов, если при перелете человек:

  1. малоподвижен;
  2. принимает в большом количестве бодрящие напитки, содержащие кофеин;
  3. находится в нервном напряжении, сильно переживает;
  4. не спит во время перелета.

В нашем мире существует множество предприятий, которые работают посменно или в ночную смену. В то время, когда организм человека стремится к отдыху, человек вынужден идти на работу. В связи с этим сокращается количество качественного полноценного сна. Это приводит к сонливости, вялости и слабости, и как следствие - к повышенному травматизму.

Чтобы как можно лучше приспособиться к данной ситуации, необходимо следующее:

  • принимать мелатонин (при необходимости) перед сном;
  • как можно реже менять смены;
  • делать регулярные перерывы в работе;
  • на работе следует увеличивать освещенность рабочего места;
  • ограничивать освещенность перед тем, как ложится спать.

Что делать при расстройствах сна?

Существует множество различных причин этой проблемы. И каждый случай требует индивидуального подхода. Выявить причины этих нарушений и тщательно их проанализировать поможет ведение дневника сна. В нем следует фиксировать:

  • время, когда ложитесь спать и проснулись;
  • количество часов, проведенных во сне;
  • ощущения качества сна;
  • время, в течение которого не спалось;
  • что делали во время ночного бодрствования;
  • время потребления пищи перед сном;
  • какую еду и напитки принимали перед тем, как лечь спать;
  • душевное состояние перед сном;
  • медикаменты, принимаемые в течение дня, их доза и время приема.

Такой дневник поможет выяснить, какие проблемы у вас существуют, и, возможно, как с ними справиться. Старайтесь ложиться спать и посыпаться в одно и то же время. Это следует делать даже в выходные дни.

Сделайте уютной свою спальню и постель. В комнате должно быть тихо, темно и прохладно. Не смотрите телевизор, не сидите в интернете за несколько часов до сна. Свет, который излучают эти устройства, стимулирует ваш мозг. Происходит выработка мелатонина, и спать не хочется.

Перед сном полезно принять отвар успокаивающих трав или выпить стакан теплого молока, тыквенного сока с ложечкой меда, напитка из шиповника с медом или горькой полынью. Можно намазать виски маслом лаванды.

Многие проблемы с нарушением сна человек может решить самостоятельно. В особо сложных случаях необходимо обращение к специалисту. Проблемами сна занимается врач – сомнолог.

Это нужно знать