Как научиться быстро засыпать при бессоннице?

В современном мире, в котором практически каждый человек постоянно куда-то торопится и хочет успеть сделать в течение дня как можно больше дел, очень важно хорошо высыпаться, чтобы с утра быть бодрым и готовым к новым подвигам и свершениям.

Но, к сожалению, часто бывает так, что заснуть вечером долго не удается. Причем такой проблемой могут страдать не только пожилые люди, но и дети, подростки и люди среднего возраста. Для борьбы с расстройством существует множество различных способов быстро уснуть без лекарств. Так как же уснуть при бессоннице? 

Соблюдайте режима дня

Одним из самых действенных способов как побороть бессонницу является соблюдение распорядка дня. По наблюдениям ученых, если примерно в течение недели всегда вставать и ложиться спать в одно и то же время, то организм привыкнет к режиму и уже сам будет настраиваться на сон в определенные часы.

Также очень важно соблюдать режим питания: не переедать на ночь и не есть перед сном слишком тяжелую пищу. При этом и оставаться голодным тоже нельзя. Оптимальным является вариант поужинать за 3-4 часа до сна, а примерно за час съесть яблоко или выпить стакан кефира. От кофе, колы, слишком крепкого чая перед сном тоже лучше отказаться. А вот стакан теплого молока с медом или травяной настой помогут расслабиться и заснуть быстрее.

Раньше встал – раньше лег

Если человеку вечером сложно заснуть, то соответственно утром ему трудно проснуться. Вот и спит он практически до обеда, а ночью лежит и думает, почему сна ни в одном глазу.

Особенно часто это встречается среди людей творческих профессий и у кого ненормированный рабочий график. Чтобы разорвать этот порочный круг, нужно всего лишь с утра сделать над собой усилие и встать пораньше.

В течение первых двух-трех дней на это потребуются неимоверные усилия, будет огромное желание поспать днем, но если выдержать это период, то организм перестроит свои биологические часы и засыпать вечером будет очень легко.

При физической усталости легче засыпать

Почему люди, которые занимаются тяжелым физическим трудом всегда быстро засыпают и спят очень крепко? Ответ прост: физическая усталость действует как очень сильное снотворное, и когда уставший человек ложиться в кровать и расслабляет свои мышцы вслед за ними расслабляется и мозг. Такого же эффекта можно добиться и при занятиях спортом.

Только нужно помнить, что совершать пробежки, плавать или ездить на велосипеде рекомендуется за 4-5 часов до сна, иначе можно получить абсолютно обратный эффект.

Прогуляйтесь перед сном или проветрите комнату

Действенным способом борьбы с бессоницей является пешая прогулка перед сном в течение 30-40 минут. Насыщение мозга кислородом хорошо влияет на организм и успокаивает его. Особенно благотворно влияют прогулки в парке или в лесу, в местах поближе к природе. А вот гулять по шумным улицам, где много народу или машин, не рекомендуется.

Если нет возможности вечером выйти на улицу, то перед сном нужно обязательно проветрить спальню и наполнить ее свежим воздухом. Спать в душном помещении вредно, потому что это может вызвать головные боли с утра. Главное, не переусердствовать и не оставлять сквозняка, иначе с утра можно проснуться с насморком.

Водные процедуры расслабляют организм

Также ученые советуют принимать ванну или душ перед сном. Приятно и полезно полежать в течение 15-20 минут в расслабляющей ванне с пеной и морской солью или постоять под душем и помечтать о чем-то приятном.

После водных процедур можно попросить любимого человека сделать массаж. Главное, чтобы движения были плавными, ласковыми и успокаивающими. Массаж должен быть расслабляющим, а не тонизирующим.

Уберите внешние раздражители

Очень часто причинами бессоницы могут быть различные раздражающие факторы. Это может быть что угодно: работающий телевизор, слишком яркий свет, громкий разговор в соседней комнате, тиканье стрелок часов, неудобная поза, слишком теплое одеяло, жесткая подушка, спящая рядом и занимающая часть кровати кошка и т. д.

Роль раздражающих факторов могут выполнять и различные мысли и переживания, которые не дают покоя: приближение отчетного периода, собеседование на работу, предстоящий разговор с начальником, планирование семейных расходов и многое другое. Всё это крутится в голове и не дает заснуть. Но нужно постараться переключиться на что-то приятное и засыпать, придерживаясь принципа Скарлетт О’Хара: «Я подумаю об этом завтра».

Создайте ритуал для сна

Если у чееловека не получается заснуть, то действенный способ – это соблюдение постоянного ритуала, когда определенные действия, предшествующие сну, повторяются каждый день. Например: прогулка перед сном – принятие ванны – массаж – чтение книги – стакан молока – сон.

Главное, чтобы ритуал соблюдался постоянно и состоял всегда из всех действий, которые в него входят. В таком случае организм привыкнет к определенным действиям и уже на начальных этапах будет подсознательно настраиваться на сон.

Некоторым людям помогает засыпать фоновый шум

Некоторые люди, наоборот, всегда быстрее засыпают при каком-то дополнительном негромком шуме на заднем фоне. Это может быть тихо работающий телевизор или негромкая музыка в плеере.

В таких случаях, главное, поставить таймер, чтобы через какое-то время (30-40 минут) устройство незаметно выключилось и не разбудило уже спящего человека. Быстро заснуть помогают и звуки природы: шум моря, шелест листвы, звук падающих капель дождя.

Шум моря:

Делайте дыхательную гимнастику и упражнения для расслабления мышц

Необычный способ засыпания практикуют йоги. Они ложатся на спину, расставляют ноги и руки чуть в стороны и начинают глубоко и редко дышать животом. При этом физически ощущая, как постепенно расслабляются мышцы, начиная от головы и шеи, заканчивая пальцами ног.

Стараясь ни о чем не думать, они представляют, что тело как бы «растекается» по кровати, становится легким и невесомым. Мысли улетают, тело как будто парит в невесомости и наступает приятный и крепкий сон. Если попрактиковаться, то это может стать довольно действенным способом.

Помощь специалиста

Если несмотря на все испробованные способы и попытки, заснуть так и не удается, раздражительность и усталость накапливается, а утренний подъем – настоящая пытка, то всё-таки стоит обратиться к врачу и с его помощью устранить эмоциональные и психические причины, которые не дают насладиться спокойным и крепким сном.

У здорового человека на засыпание должно уходить максимум 15-20 минут. Если же сон никак не приходит, то нужно скорее менять режим, образ жизни и процесс подготовки ко сну, а перечисленные советы в этом помогут. Спокойной ночи!

Полезные материалы


Комментарии

Алина August 04, 2015

Ответить
Комментарий: 

Самые действенные способы - это 1)сильно уставать за день, что прямо пришел домой и уже нет сил ничего делать, только спать; 2) физические нагрузки; 3)прогулки перед сном. Несколько недель страдала бессонницей, но вот это мне помогло избавиться))

Ксения August 05, 2015

Ответить
Комментарий: 

из-за работы часто сижу ночью за компьютером, потом весь режим сбивается и мучаюсь с бессонницей. в последнее время мне помогает проветривать комнату (хотя бы на 15 минут открывать окно) и от раздражающих звуков храпа спасают беруши.

Оставьте комментарий